Du har måske gode minder om at svømme ved søen som barn, eller måske er det tætteste, du kommer på at svømme i disse dage, at ligge ved hotellets pool på din sidste ferie. Males svømning kan være mere finish naked en afslappet sport. En af de bedste cardio-træninger, svømning er en sjov og effektiv kind for fysisk aktivitet, der har potentialet til også at transformere din krop og dit forhold til health.

Fantastisk til folks i alle aldre, svømning er en fantastisk træning for alle fitnessniveauer. Du kan tage det langsomt og nyde en afslappende og rekreativ svømmetur, males også øge intensiteten af ​​træningen for at gøre det til en kraftig træningsform. Uanset hvad, så er svømning en enestående måde at forblive aktiv og opfylde den anbefalede retningslinje om mindst 150 minutters moderat intensitet aerob aktivitet om ugen.

Her er alt hvad du behøver at vide om svømning, inklusive nogle imponerende fordele og potentielle ulemper ved sporten. Rådfør dig altid med din læge eller sundhedsplejerske, før du starter et nyt træningsprogram.

---

Sundhedsmæssige fordele ved svømning

At forblive aktiv generelt er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dit generelle helbred. Regelmæssig movement kan forbedre hjernens sundhed, styrke muskler og knogler, reducere risikoen for kroniske sygdomme og meget mere. Svømning er ikke kun sjovt, males der er flere veletablerede sundhedsmæssige fordele forbundet med sporten. Nogle af de mange fordele ved at svømme regelmæssigt inkluderer, at det:

1. Giver en træning for hele kroppen

Svømning er måske naked en af ​​de mest effektive træningsformer derude, da den udnytter alle musklerne i kroppen, uanset om du laver en afslappet rygsvømning eller hardcore butterfly. Svømning kræver kerneengagement, bruger armene til de fleste svømmeslag og rekrutterer benene til at hjælpe med at drive kroppen gennem vandet. Dine glutes får også en intens træning, ligesom dine rygmuskler.

2. Fremmer et sundt hjerte

Regelmæssig movement generelt giver nogle veletablerede hjertesundhedsfordele, herunder at hjælpe med at sænke blodtrykket, øge det “gode” HDL-kolesterol og reducere irritation i kroppen. En undersøgelse udført i en gruppe hypertensive voksne fandt, at et 10-ugers vandaerobt træningsprogram resulterede i reduktioner i det systoliske blodtryk, og efterfølgende litteratur viste lignende resultater. Mens der er fordele i et mere afslappet tempo, tyder forskning på, at et højintensivt svømmeprogram fremmer betydelige reduktioner i systolisk blodtryk og hvilepuls.

3. Forbedrer lungekapaciteten

Lungerne er et andet vigtigt organ, der er i centrum beneath træning. Dine lunger bringer ilt til kroppen for at give energi og også fjerne kuldioxid som et affaldsprodukt, males hjertet pumper den ilt til de muskler, der laver selve træningen. Når du kommer dig igennem træningen, bruger din krop mere ilt, og din puls stiger som en reaktion på dette. Dine lunger skal arbejde hårdere for at trække vejret beneath træningen, og de bliver endda bedre til at imødekomme denne øgede efterspørgsel, når du konsekvent træner. Dette kan resultere i øget lungekapacitet over tid, hvis du forbliver disciplineret med dit træningsprogram. Forskning udført i elitesvømmere viste, at de havde statistisk overlegen lungekapacitet, selv sammenlignet med fodboldspillere.

4. Toner og styrker musklerne

Vi har fastslået, at svømning er en hel kropstræning, males nogle slag kan målrette specifikke muskler mere finish andre. Rygsvømning, for eksempel, er afhængig af tungt engagement fra bryst, lår og glutes. Sommerfugleslag retter sig især mod triceps, biceps og skuldre. Brystsvømning i særdeleshed rekrutterer meget lavere kropsstyrke. Males alle slag har forskellige fordele og kan resultere i en utrolig muskeltonus og definition. Plus, vand skaber 12 til 14 gange modstanden finish luft, hvilket yderligere kan hjælpe med at forbedre styrken.

5. Giver mulighed for lav-påvirkningsaktivitet

Hvis du er ved at komme dig efter en skade eller har ledproblemer, kan svømningens lave effekt være lige det, du har brug for for komfortabelt at forblive aktiv. Da vandet giver dig opdrift, vil din krop blive støttet og få fjernet ethvert tungt tryk fra dine led, når du går gennem vandet. Mange personer med gigt og andre kroniske lidelser begynder at svømme, da det er let for led og muskler. Forskning udført i stillesiddende personer med slidgigt, som blev sat på en tre måneders svømme- eller cykeltræning, fandt signifikante reduktioner i ledsmerter og stivhed for begge grupper samt øget livskvalitet. Selv gåture og jogging kan lægge pres på leddene, så svømning kan være det ideelle alternativ, hvis du leder efter en effektiv aktivitetsform med mindre effekt.

6. Understøtter vægtstyring

Svømning, i forbindelse med en afbalanceret kost, kan understøtte en sund vægt. I et moderat tempo forbrænder svømning omkring 275 kalorier i timen. Males at øge intensiteten kan forbrænde op mod 500 kalorier i samme tid. At forblive konsekvent med aktiviteten er nøglen til at se langsigtede resultater og vægtvedligeholde. Arbejd dig langsomt op til de 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet, 75 minutter med kraftig intensitet aerob aktivitet eller en blanding af de to hver uge som anbefalet af CDC.

7. Reducerer kropsfedt

Ud over at støtte en sund vægt og forbrænde kalorier, kan svømning også gavne den samlede kropssammensætning. I en lille undersøgelse af midaldrende kvinder svømmede en gruppe i alt tre timer om ugen i 12 uger og så fald i kropsfedt. Forskning udført i stillesiddende kvinder viste, at de, der svømmede tre gange om ugen, oplevede større reduktioner i vægt, talje og hoftemål sammenlignet med dem, der gik tre gange om ugen.

8. Forbedrer psychological sundhed

Udendørs træning er generelt forbundet med mange optimistic sundhedsmæssige fordele, herunder øget fokus, opmærksomhed og lavere risiko for despair. Hvis du har adgang til en sikker sø eller et vandområde i nærheden af ​​dig, kan en udendørs svømmetur være lige, hvad din krop og hjerne har brug for. Forskning udført på udendørssvømning med over 700 deltagere viste, at svømning udendørs var forbundet med opfattede reduktioner i symptomer på dårlig psychological sundhed. Males svømning hvor som helst, uanset indendørs eller udendørs steder, kan være en meget afslappende, beroligende og meditativ oplevelse, der også hjælper med at reducere stress.

9. Fremmer kvalitetssøvn

Movement, såsom svømning, kan sænke din risiko for kronisk sygdom, reducere følelsen af ​​angst, fremme en sund vægt og endda hjælpe dig med at føle dig mere udhvilet. Aerob træning fremmer generelt søvn og søvnkvalitet, og moderat intensitet kan specifikt føre til mere langsom bølgesøvn eller dyb søvn, hvor din hjerne og krop er i stand til at genoplade og forynge.

---

Ulemper ved svømning

Medmindre du bor i nærheden af ​​en sikker vandmasse såsom en sø eller et hav, kan det være svært at finde en pool i nærheden af ​​dig, hvilket kan være en barriere for svømning for mange. Swimming pools kræver typisk, at du betaler for adgang, uanset om de er i et medborgerhus eller i en fitnessklub. Der er også de ekstra omkostninger ved at købe en badedragt, beskyttelsesbriller og potentielt en badehætte. Svømning er heller ikke den mest intuitive kind for bevægelse, så det kan tage tid og instruktion at lære den rigtige teknik. Opbygning af udholdenhed i poolen kan også tage tid og konstant træning, især da svømning som en kind for træning kan være fysisk intens på visse niveauer.

Det er vigtigt at bemærke, at selvom svømning kan opbygge muskelstyrke og er lavt belastende, fremmer det ikke nødvendigvis knogletætheden. Sørg for at komplimentere dine svømmeture med en afbalanceret kost rig på calcium og D-vitamin for at støtte sunde knogler og inkorporere nogle styrketræningssessioner i løbet af ugen for at øge knogletætheden og reducere risikoen for osteoporose. Selvom der er et par ulemper ved svømning, hvis du har adgang til en pool eller et sikkert sted at svømme udendørs, så kan fordelene helt sikkert opveje de potentielle ulemper.

---

Svømmetips til begyndere

Hvis du er ivrig efter at begynde at svømme for at træne, er der nogle vigtige ideas, du skal huske for at få mest muligt ud af din træning og gøre det sikkert.

• Begin langsomt: Måske er du en dygtig løber eller ivrig deltager i barre-træning, males at svømme i vandet føles i starten mærkeligt eller endda meget udfordrende. Kom nemt i gang med træningen for at hjælpe med at minimere muskelømhed og give tingene en truthful likelihood. Vores eksperter siger, at du skal starte med to eller tre svømmetræning om ugen. Begin langsomt med korte svømmeintervaller eller distancer med moderat intensitet og øg gradvist tiden, distancen eller intensiteten, efterhånden som din krop vænner sig til vand- og cardiotræningen.
• Få det rigtige gear: Du behøver ikke meget for at komme i vandet, males en slidstærk, vellavet badedragt, som du føler dig sikker på at have på, er bestemt et should. Et par gode briller, der er justerbare, er også vigtigt, og en valgfri badehætte kan hjælpe dig med at bevæge dig gennem vandet med lethed, især hvis du har langt hår. Hvis du svømmer udendørs, kan det være en god idé at investere i et klart sæt briller til dage, hvor det er overskyet og overskyet, og et andet par mørke briller til lyse og solrige dage. Hvis du keder dig eller kan lide at lytte til musik, mens du træner, kan et par vandtætte høretelefoner også være nyttige. Derudover skal du sørge for at pakke et skiftetøj, håndklæder og alt andet, du skal bruge for at friske op og gå i unhealthy bagefter.
• Pas på dig selv: Uanset dit konditionsniveau bør selv de mest erfarne svømmere aldrig svømme alene. Ulykker kan ske, så sørg altid for at svømme med en ven eller i en pool med en livredder på vagt. Hvis du svømmer udendørs, så overvej en sikkerhedsbøje, som sætter sig quick på din talje og kan give dig noget at holde på i en nødsituation og også gøre dig mere synlig for andre.
• Tjek vandkvaliteten: Hvis du svømmer udendørs, vil du gerne sikre dig, at området er sikkert at svømme i. Du kan bruge dette on-line søgeværktøj fra Facilities for Illness Management (CDC) til at søge efter stat.

Bundlinjen: Svømning er en fornøjelig kind for aktivitet med en række dokumenterede sundhedsmæssige fordele lige fra at styrke musklerne til at forbedre kardiorespiratorisk kondition. Denne træning med lav effekt er fantastisk til individer i alle aldre og fitnessniveauer og kan ændres fra en mere afslappet svømmetur til en kraftig konkurrenceøvelse. Begin langsomt med svømmetræning to til tre gange om ugen og øg gradvist intensiteten, tiden eller distancen, efterhånden som du bliver stærkere. Uanset om du svømmer indendørs eller træner i en nærliggende sø, så sørg for at tage det rigtige udstyr med dig og svøm altid med andre i nærheden og en livredder på vagt.

---

Hvorfor stole på god husholdning?

Som NASM-certificeret personlig træner, Stefani Sassos bruger sin ekspertise og træningsvidenskabelige viden til at skabe informeret fitnessindhold til Good Housekeeping Institute. Stefani har arbejdet i fitnessbranchen i de sidste 10 år med speciale i indendørs cykling og styrketræning. Fra kraftig check af træningsudstyr til at sammensætte træningsplaner for God husholdning læsere, Stefani brænder for at føre en aktiv livsstil og inspirere andre til at gøre det samme. Hun var fritidssvømmer, indtil hun tilmeldte sig sit første triatlon i 2014 og begyndte at svømme til konkurrence. Hun har gennemført tre triatlon indtil videre og kom til at elske svømning som hendes yndlingsdel af løbet.